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Prof. Dr. Abdallah Achour Junior
Flexibilidade e Alongamento
InfoNews
11/08/2013.
O Gemido no Tênis
Quase todo mês de junho (por volta de Wimbledon), eu sou contatada por um jornalista de algum veículo de comunicação que me pergunta sobre os prováveis benefícios do gemido que se tornou parte comum do jogo de tênis moderno, especialmente entre mulheres. Todo ano digo que não posso falar sobre isso, pois nunca realizei uma pesquisa que permitisse qualquer comentário sobre os benefícios (ou não) do gemido. Entretanto, ao escrever este livro, desafiei minha curiosidade e revirei a literatura de treinamento e ciência do esporte em busca de algum dado. Considerando a quantidade de atenção da mídia que esse fenômeno tem atraído, eu fiquei surpresa em não encontrar sequer uma pesquisa sobre o assunto. Isso me deixou sem alternativa a não ser usar o meu conhecimento e especular...
Desconsiderando os comentários e sugestões de que o gemido é meramente uma tática de farsa para enganar o adversário, eu foquei na questão da possível justificativa fisiológica do gemido. A expiração forçada durante o esforço extremo, tal como elevar pesos, é considerada normal. Além disso, pesquisas demonstram que, durante tarefas de elevação, o volume e o tempo da respiração precedente são determinados pelo tamanho da carga elevada (uma carga mais pesada significa maior inspiração imediatamente antes da elevação). Isso tem sido atribuído ao papel da respiração na elevação da pressão intra-abdominal, o que, por sua vez, aumenta a estabilidade da coluna (ver Cap. 1). Entretanto, eu duvido que essa seja a história completa, pois desconsidera a possível importância da pressão intratorácica na manutenção da rigidez do tórax, o que é também muito importante se a carga estiver nas mãos. Os músculos expiratórios geram pressões intratorácicas quando os pulmões estão cheios, assim fica mais fácil ver uma relação entre o volume respiratório e a pressão intratorácica. Todavia, qual a necessidade do gemido? Suponhamos que você tenha acabado de realizar uma respiração profunda para aumentar a rigidez do tronco, a fim de transmitir o máximo de força possível para uma bola. Seu próximo problema é quando e como liberar a respiração. Pelo fato de o contato com a bola ser breve (diferente do esforço de um supino), faz sentido liberar o ar o mais breve possível para que o trabalho respiratório possa continuar. Entretanto, se você apenas expirar, repentinamente perderá a rigidez do tronco e todo o controle que você tinha sobre isso, pois o comprimento dos músculos que estavam mantendo a rigidez (os músculos expiratórios) mudou de repente, tornando-os muito mais fracos. Isso pode desequilibrá-lo e quebrar o seu ritmo. Além disso, algumas pessoas sugerem que uma expiração suave, quando se rebate a bola, gera uma rebatida mais relaxada (Ranney, 2008).
Uma forma de "quebrar" a expiração do ar para liberar a pressão de forma controlada sem precipitar a tensão indesejada na parte superior do corpo é usar a laringe, ou pregas vocais (os cantores geram grandes pressões intratorácicas ao fazer apenas isso). Ao estreitar a abertura dos pulmões, ocorre uma redução na taxa de fluxo de ar enquanto se mantém a rigidez do tronco. Quebrar a expiração para melhorar o controle do tronco pode ser a função do gemido. Por que Roger Federer não sente a necessidade do gemido, enquanto Nadal, Sharapova e as irmãs WilIiams sentem? Pode ser simplesmente que o Federer consiga produzir uma expiração controlada sem produzir som. Talvez os outros jogadores também possam, mas eles optem pelo gemido por razões psicológicas (para afetar a si mesmos e aos seus adversários).
extraído do Livro :
McCONNELL, Alison. Treinamento respiratório para um desempenho superior. [trad. Orlando Laitano]. Barueri, SP: MANOLE, 2013, p.157. - Capítulo 10 - Treinamento para esportes de raquete, rebatida e arremesso
04/06/2013.
Efeitos dos exercícios físicos nas posturas corporais diárias
“Tomar decisões é como exercitar os músculos; quanto maior as intensidades dos exercícios, mais fortes tornam seus músculos. Da mesma maneira, quanto mais firmes as suas decisões mais convicção e maior impacto terá na sua vida. Você toma uma decisão firme quando assume o compromisso de atingir um resultado. Você deve comprometer-se de maneira resoluta com as suas decisões – ser – firme, tomar providencias imediatas, entusiásticas, e persistir com coragem rumo aos resultados que deseja”. James Lee Valentine
Inicie a prática de exercícios físicos sistemáticos de forma moderada e desenvolva comportamento ativo juntamente com o progresso da aptidão física. Desafios muito intensos sem a preparação inicial podem levá-lo a desacreditar em sua capacidade e competência para realização, afetando sua auto-estima.
Se você seguir os procedimentos corretos, perceberá que é mais difícil encorajar-se para iniciar um programa de exercício, do que sua permanência.
Um aspecto interessante ao iniciar um programa de exercício físico é a rápida evolução que se obtém nos dois primeiros meses (Pollock e col.).
Após esta fase adaptativa, novos e menores acréscimos serão conseguidos, possivelmente num período de tempo maior. Você se perceberá mais forte para continuar a perseguir os objetivos e para manter o que você conquistou.
Ser flexível, forte e resistente se vincula a adotar boas posturas com economia de esforço para sustentar e conduzir cargas. Isto significa que é imprescindível aprender a utilizar essas capacidades físicas na vida.
Se for flexível, forte e se posicionar mal, desconsiderando o uso das técnicas para sustentar e conduzir cargas, a força a flexibilidade e resistência podem exercer pouco significado na sua saúde.
Um treino funcional nada mais é do que fazer os exercícios necessários e ter consciência de sua aplicabilidade durante as atividades diárias.
Para adotarmos boas posturas deveríamos ser treinados para desenvolvê-las. Pouco resolve se sentarmos bem em um banco de ginástica por alguns minutos e permanecermos horas em uma cadeira com má posição. Se soubermos o quanto descuidamos de nossas posturas ao longo do dia, certamente prestaríamos mais atenção em nosso corpo.
O que é melhor: Permanecer sentindo desconforto por causa das más posturas no decorrer do dia ou ter a consciência de que precisamos nos esforçar para corrigir as posturas que sabemos que são corretas e evitam o desconforto?
“Se a postura é correta, a ação é perfeita. Do equilíbrio entre o lado esquerdo e o direito depende a harmonia entre o pensamento e a ação”. Masahiro Oki
adaptado do livro: ACHOUR JUNIOR, A. Atividade Física Consciente na saúde e nos esportes. Londrina-PR: Sport Training, 2010, p.30 e 41.
27/05/2013
Atleta de elite: genética e meio ambiente
Achour Junior, A. & Gomes, A.C
Excerto da Cartilha: “Treinamento em atleta jovem” a ser publicada pelo Editora Sport Training.
Atribui a experiência esportiva pela quantidade de tempo que se permanece em treinamento, com a qualidade de tentativas de aprimoramento na prática de formas consciente e com o aproveitamento dos resultados das competições.
O que torna um atleta de elite? Aqui podemos adaptar uma famosa frase de William Shakespeare (1564-1616) em sua peça Décima segunda noite: “Alguns [atletas] nascem grandes, alguns conseguem grandeza, e alguns têm a grandeza lançada sobre eles”. (Pena Danilo, 2010).
Os atletas bem dotados geneticamente têm todos os desígnios para ser campeão, mas se hesitarem em dedicar com perseverança, podem até triunfar em algumas competições, mas não terão continuidade de sucessos futuros. Como bem disse o corredor de média distância, Steve Prefontaine (póstuma), dedicar menos que o seu melhor é sacrificar um dom, se você nasceu com a bênção de ter pernas muito rápidas, dê-lhes o treinamento que elas merecem. Não relaxe, ou ignore a prática. Ajude a si mesmo a tornar-se o melhor atleta que você pode ser e tire proveito das suas habilidades naturais.
Muitos treinadores já fizeram diagnósticos e prognósticos positivos de atletas jovens e subitamente de modo inexplicável eles abandonarem o treinamento. Nesse contexto, pode se valer da reflexão de Goethe “O que herdaste de teus pais, adquira-o para o possuíres”, assim, é possível ter todo talento num estado latente, mas se o jovem não se preparar efetivamente e também se não tiver treinamento de qualidade, não obterá seu máximo e/ou ótimo.
Eleve a qualidade do treinamento para um alto padrão no intuito de potencializar os genes. Contrarie a natureza e os genes ficaram latentes podendo nunca saber o verdadeiro potencial. O que realmente faz sentido é como se desenvolve o treinamento com os genes concedidos.
Uma observação vem à mente em que filhos não conseguiram ter o sucesso atlético dos pais, especialmente o de Pelé. Nem seu pai, Dondinho, que jogou no Fluminense, nem seu filho, Edinho, que jogou no time do Santos Futebol Clube, como o pai, foram atletas de elite (Pena Danilo, 2010).
É digno também realçar o esforço de Eric Moussambani, nadador da Guiné Equatorial, fez o pior tempo e com muito sofrimento na eliminatória dos 100 m livre em Sydney e mencionou "Aprendi a nadar há apenas seis meses e nunca havia entrado em uma piscina tão grande, já que no meu país só existem piscinas de 20 metros." Nesse caso o meio-ambiente não foi condizente em relação ao nível da competição, e não saberemos do potencial real desse atleta. Por outro extremo, corredores de elite Quenianos treinam desde a infância correndo aproximadamente 20 quilômetros em média diários, numa altitude de quase 2000 metros numa tentativa de explorar a interação meio-ambiente com a genética (Saltin, 1995).
Identificar com precisão o quanto os genes podem contribuir para o desempenho atlético ainda vai levar tempo, há muitos modelos de pesquisas genéticas envolvendo pais e irmãos assim como investigações em gêmeos monozigóticos e gêmeos dizigóticos, não atletas.
Há ampla variabilidade nos resultados e pode se atribuir as diferenças de idades, do sexo, da população estudada e dos métodos de pesquisas. Estudos envolvendo a genética molecular com amostras representativas de atletas de elite poderão elucidar com maior exatidão o potencial genético.
24/05/2013
“Uma mudança de atitudes é a atitude mais correta para se alcançar qualquer êxito nunca obtido antes, mesmo porque se não a fizer, estará fadado à derrota eminente”.
Ivan Teorilang
É comum para algumas pessoas ingressarem em um programa de atividade física, mas não frequentá-lo. Elas regridem nas tomadas de decisão, se auto-sabotam e, além disso, exaltam-se acreditando estar bem
ativos.
Não vacile, exercite-se na hora marcada! Intimamente, você sabe que tem tempo para cuidar de si mesmo e que somente a preguiça o impede de fazer o que deve ser feito.
Snyder, C. R. e Shane Lopez observaram que “na privacidade de seus pensamentos as pessoas conseguem imaginar visões maravilhosas de seus amanhãs”.
À medida que as semanas e os anos passam, os indivíduos vão acumulando mais e mais eventos passados que não podem ser mudados e, no presente, suas vidas se desdobram tão rapidamente que parecem ter pouca chance de realizar quaisquer mudanças. No entanto, é no presente – e não no passado – que você pode tomar as decisões, ter atitudes e a oportunidade para mudar as coisas do futuro, tornando-as diferentes e melhores... Hoje é o melhor dia para agir, então, exercite-se!
Portanto, o melhor dia para se exercitar é hoje, quando o sol nascer. Um provérbio sueco diz que “a tarde sabe o que a manhã jamais suspeitou”.
página 25 Extraído do livro: ACHOUR JUNIOR, A. Atividade Física Consciente na saúde e nos esportes. Londrina-PR: Sport Training, 2010, 118p.
22/05/2013
ESTALIDOS ARTICULARES
Por Abdallah Achour Junior
A manipulação articular é frequentemente usada para alívio de dor na coluna vertebral. O estalido decorrente desta manipulação gera um alívio imediato e faz com que as pessoas se habituem a realiza-lo ao invés de buscar um procedimento para aliviar a dor e o, aparentemente, sintoma de “travamento da coluna”. O problema não se localiza necessariamente na manipulação, mas sim, em como se faz esta manipulação.
Muitas pessoas são manipuladas com objetivos de estalar a coluna cervical e lombar, sem necessidade, após o treino para relaxar. Este estalido, decorrente da manipulação nem sempre é saudável e se não for feito com muita habilidade e conhecimento de causa por um profissional capacitado torna-se mais uma sobrecarga anormal para as facetas articulares. Por exemplo, pelo fato do ângulo das facetas da coluna lombar ser diferente da coluna torácica, a força e direção de pressão devem ser diferentes.
É comum perceber estalos articulares ao movimentar alguns grupos músculo-articulares aos quais podem ou não estar indicando comportamento anormal articular.
Estalidos ou crepitações podem ser ouvidos ou percebidos em torno de articulações, quando ligamentos ou tendões ficam parcialmente móveis e, em seguida, deslizam sobre uma saliência óssea. Um estalido pode ainda ser reconhecido com degeneração do manguito rotador e também em pessoas com osteoartrite. Em adição, ocorre em articulações hipermóveis, onde a frouxidão dos ligamentos permite que o osso crepite.
Quando a articulação sinovial é manipulada e as superfícies em oposição se separam, desenvolve uma pressão negativa no líquido sinovial retirando dióxido de carbono que forma bolha e o colapso pela pressão, libera nitrogênio que irá dissolver no líquido sinovial. Essas bolhas ocupam o espaço aumentado e uma vez separada as superfícies, a pressão na articulação supera aquela da bolha rompendo-a produzindo um estalo. Então, quando a tensão for produzida na articulação sinovial, aumenta a pressão nas articulações e causa vaporização de gás com o fluido sinovial (Houglun, 2001).
O Nitrogênio contém 15% de gás na cavidade articular, mas parece que a predominância é de dióxido de carbono. Quando ela estiver completamente dissolvida leva de 15 a 30 minutos para produzir um novo estalo (Maigne,1996). Seguindo o estalido aumenta a mobilidade articular ao qual se acredita que há uma expansão da cápsula articular dada pelo aumento da pressão articular e reflexo de relaxamento dos músculos que envolvem a articulação mediante mecanismos proprioceptores inibitório (Paris e Patla,1988).
Esse aumento da mobilidade articular pode ser benéfico na presença de encurtamento e hipomobilidade e desvantajoso para pessoas hipermóveis (Bracher e Lawrence, 2003), desde que o profissional realmente tenha experiência com treinamento manipulativo feito num curso de formação.
Muitas pessoas gostam que estalem sua coluna vertebral e cervical, alguns preferem fazer antes do treino outros no final do treino. O problema que muitas vezes as pessoas que realizam os estalidos ficam admiradas com os sons altos provocados e pelo alívio imediato dos atletas. Um agravante é que muitas vezes o incômodo na coluna pode ocorrer em uma vértebra e a pessoas que não sabe localizar precisamente a vértebra estala todo o conjunto de vértebras, sem estabilização. Como o estalo conduz a liberação de endorfina geralmente o jovem atleta passa a depender do estalido e as sucessivas vezes podem comprometer as facetas, cartilagens e levar a hipermobilidade e instabilidade articular. Então, se não houver conhecimento de angulação da facetas em diferentes regiões da coluna, conhecimento da biomecânica articular seria interessante evitar o estalido.
Maigne, R. Manipulações vertebrais, ed. Revinter,1996.
DeLisa, A. J. ; Gans, B. M. Tratado de Medicina de Reabilitação Princípios e prática vol.1 In: manipulação, Massagem e Tração Rechtien, J.J. et al., ed. Manole, SP 2002.
11/04/2013
COMENTÁRIO SOBRE A MATÉRIA DA REVISTA VEJA
Por Abdallah Achour Junior
Num primeiro momento é importante analisar as pesquisas com nulidade e com um olhar crítico em como são delineados seus métodos.
Os efeitos dos exercícios de alongamento aplicados imediatamente antes de exercícios de força máxima e de velocidade têm sido amplamente pesquisados na última década, dentre eles, vários estudos atestam que o alongamento estático não diminui a força máxima e a velocidade, enquanto muitos outros estudos confirmam que o alongamento estático diminui a força máxima e velocidade.
Mediante esses resultados, vários pesquisadores permitem concluir que o alongamento deve ser excluído antes de esportes ou atividade que tenham força máxima e velocidade.
Com o conhecimento científico se refuta uma prática empírica, entretanto, é prioritário analisar porque existem tantos dados conflitantes, como as pesquisas estão sendo feitas e se elas são congruentes ou não com que se faz na prática, para em seguida mediante os resultados, quebrar os dogmas e tomar-se um novo posicionamento sobre aquela prática.
Inicialmente, elaboramos três perguntas com as possíveis respostas para a partir daí discutir se o alongamento que se faz no aquecimento inibe ou não a força e velocidade e se deve ou não excluí-lo do aquecimento.
1- Quanto tempo os atletas permanecem em alongamento antes da prática esportiva?
R - 10 a 30 segundos no máximo (e não contam os segundos).
2- Quantas séries de alongamento são feitas no aquecimento em um único grupo muscular?
R- uma série apenas.
3- Os atletas realizam exercícios logo após o alongamento antes da prática esportiva?
R- sim, eles continuam o aquecimento fazendo a parte específica do esporte com bola e/ou com exercícios similar a especificidade do esporte.
Então, se houver concordância com as respostas acima, é pontual analisar como estão sendo elaborados os métodos de pesquisas e quais conclusões são alcançadas. Com objetivo de se verificar a validade ecológica de cada pesquisa e sua aplicabilidade.
Muitas pesquisas que encontraram efeitos negativos do alongamento estático utilizaram 3 a 4 séries com 30 segundos de alongamento num dado grupo muscular (Laur et al., 2003; Bhem e Kibele, 2007; Brandenburg et al., 2007; Cramer et al., 2007; CÈ et al.,2008; Macbridde et al., 2007). Além disso, nos métodos de pesquisas propostos, logo após o alongamento não havia a parte de aquecimento específico dos esportes. Com esse procedimento prático poderíamos nos perguntar o porquê de não elaborar pesquisas com pouco tempo em alongamento, uma série de alongamento apenas de 10 a 30 segundos e seguidos de exercícios específicos dos referidos esportes após essa série, para logo em seguida se verificar os resultados sobre a força máxima e velocidade e se fosse encontrado respostas negativas sugerir em modificar a prática. Entretanto, vários pesquisadores fizeram similares protocolos de pesquisas com tempos prolongados de alongamento no aquecimento modificando a amostra em vez de analisarem o que faz na prática para realizar a investigação. E muitos desses autores que fizeram tempo de até 120 segundos de alongamento desprovido de aquecimento, concluíram para evitar o alongamento.
Taylor et al., (2009), criticaram que os estudos atestando o efeito inibitório do alongamento não replicam o aquecimento feito nos esportes, nesse sentido verificaram que ao utilizarem duas séries de alongamento estático com 30 segundos e com 9 exercícios, perfazendo 15 minutos total de alongamento, logo após um aquecimento moderado para vigoroso, o alongamento estático teve o mesmo efeito que o alongamento dinâmico e isso não diminuiu o desempenho.
Numa dissertação de mestrado Craig (2010), concluiu que 30 segundos de alongamento estático não provocou efeito negativo na velocidade do chute na bola.
Um pouco tempo depois Wong et al., (2011) concluíram que 90 segundos de alongamento estático não alterou o desempenho em sprint e corrida com mudança de direção quando o alongamento estático foi associado com alongamento dinâmico.
Compreendendo um tempo de alongamento estático com 3 séries de 30 segundos inseridas no aquecimento específico, Samson et al., (2012) constataram aumento na flexibilidade e no desempenho na velocidade.
Yuktasira & Kaya (2007) não verificaram alteração no salto em profundidade com tempo de 30 segundos tanto em alongamento estático como em alongamento com FNP.
Ainda, com duas séries de 15 segundos (Knudson, 2004), não foi constatado diminuição da velocidade no serviço de tênis.
Recentemente Kay e Blazevich, (2012), numa revisão sistemática com 106 artigos incluídos, concluíram que o efeito negativo provocado pelo alongamento estático ocorreu somente com tempo de duração de alongamento superior a 60 segundos e que duração de alongamento inferior a 45 segundos e com maior preponderância inferior a 30 segundos pode ser usada sem comprometer o desempenho esportivo. Ou seja, o que se fazia por longos anos na prática de forma empírica não prejudicava o desempenho. Veja a tabela abaixo:
O que chama atenção é que já se reconhece durante muito tempo que o alongamento prolongado diminui a viscosidade, causa relaxamento e provoca deformação plástica, e assim ao ser feito isoladamente antes da pratica esportiva, não seria uma boa indicação porque o alongamento é só uma parte do aquecimento.
Recentemente, por exemplo, Nakamura et al. (2012) evidenciaram com ultrassonografia que um tempo superior a 2 minutos foi necessário para aumentar a extensibilidade músculo-tendínea e um tempo de 300 segundos foi superior a 120 segundos para aumentar a flexibilidade e ambos causaram diminuição de força.
Young & Elliot (2001) verificaram que o alongamento estático prolongado feito previamente aos saltos em profundidade diminui o desempenho na fase concêntrica. Esses autores concluíram que a redução no salto foi provavelmente ocasionada pela redução da rigidez dos componentes elásticos em série, provocada pelo relaxamento.
Por outro lado, Unick et al. (2004) não verificaram diminuição da altura do salto vertical após alongamento estático e alongamento balístico em mulheres treinadas.
Cramer et al. (2004) constataram que quatro séries de 30 segundos para cada exercício de alongamento, sendo um passivo e três de alongamento estático, mantendo um total de 16 minutos de alongamento, diminuíram a força de extensão do joelho em mulheres jovens e ativas.
Ao analisar o tempo de reação e de movimento com três séries de 45 segundos, Behm (2004) concluiu que, além de ocorrer um efeito de relaxamento das fibras musculares, o efeito redutor da força pode perdurar até 2 horas após exercício.
Marek et al. (2005) investigaram em nove adultos jovens os efeitos do alongamento estático e da facilitação neuromuscular proprioceptiva no pico de força e potência durante contração máxima concêntrica isocinética na extensão de joelho. O alongamento aumentou a flexibilidade e diminuiu ligeiramente o pico de força e potência.
Yamaguchi et al. (2006) evidenciaram que o efeito agudo de exercícios de alongamento (6 exercícios de alongamento, sendo 3 estáticos e 3 passivos do músculo quadríceps com quatro séries de 30 segundos cada uma, com 20 minutos de alongamento) provocou a diminuição da força concêntrica dos extensores dos joelhos.
Brandenburg et al. (2007) verificaram que o alongamento estático prolongado diminuiu a altura no salto vertical. Diversos outros pesquisadores sugeriram evitar o alongamento estático no aquecimento. No estudo citado, foram realizados 5 minutos de aquecimento, e cada exercício de alongamento foi realizado três vezes com 30 segundos de duração, perfazendo 90 segundos.
Após analisar várias pesquisas sobre os efeitos do alongamento, Macbride et al. (2007) encontraram respostas negativas com 270 segundos de alongamento na força isométrica.
Independentemente do limiar do alongamento em níveis submáximos (inferiores ao nível de dor), se 50%, 75% e 100% com quatro séries de 30 segundos, houve uma diminuição da altura do salto (Behm & Kibele, 2007). Essa diminuição na força foi similar, indiferente à intensidade do alongamento.
Contudo, alertando sobre os possíveis efeitos agudos do alongamento estático e prolongado na deterioração na força, os resultados poderiam ser diferentes se o tempo mantido em alongamento fosse significativamente reduzido, e se os pesquisadores tivessem incorporado outras atividades no aquecimento, nas formas comumente feitas no ambiente esportivo. Lardner (2001) e Enoka (2000) mencionam algumas postulações referentes ao tempo de alongamento feito como forma de aquecimento e o tempo de alongamento com foco no desenvolvimento da flexibilidade. Esses autores sugerem tempo prolongado para desenvolver a flexibilidade e pouco tempo para aquecimento para favorecer à viscoelasticidade.
Knudson & Noffal (2005) constataram que o alongamento estático do antebraço e das mãos diminuiu a força isométrica de preensão manual em jovens de ambos os sexos. A forma de redução foi estabelecida em uma função logarítmica em que se registrou seu início (5%) a partir de 20 segundos, observando-se uma diminuição com significância estática com 40 segundos, e uma redução de 11,2% com a continuidade acima de 100 segundos de alongamento.
Por outro lado, em relação aos alongamentos prévios ao treino de força, Cramer et al. (2007) investigaram os efeitos agudos do alongamento estático e passivo (4 séries de 30 segundos) no pico de força (Nm), potência (W) e ângulo articular do pico de força (g) nos músculos vasto lateral e reto femoral para contração máxima excêntrica medida na extensão de joelhos a 60 graus e 180 graus por segundo. Esses autores não evidenciaram diminuição no pico de força, potência ou capacidade de absorver o impacto da força ao desacelerar uma sobrecarga.
Ogura et al. (2007) verificaram que tanto o tempo de 30 segundos quanto 60 segundos de permanência no alongamento estático nos músculos isquiotibiais promoveram um aumento da flexibilidade. Contudo, ao testar os efeitos imediatos do alongamento para exercer contração máxima, observaram que somente o alongamento com 60 segundos atenuou a força.
Ryan et al. (2008) verificaram num índice de citação (ISI Web of Science) que o estudo de Fowles et al., (2000) é um dos artigos mais citados sobre os efeitos agudos do alongamento na força muscular. Nesse artigo demonstrou-se que 30 minutos de alongamento passivo diminuiu a força dos flexores plantares em 28% e que o efeito deletério na força foi de 9%, perdurando 60 minutos após alongamento.
Ryan et al. (2008) revisaram alguns estudos e identificaram um padrão curvilíneo na redução de força com a redução do tempo de alongamento. Para realizar esse estudo, esses autores verificaram os tempos de 2, 4, 6 e 8 minutos de alongamento nos níveis de força dos flexores plantares. Independentemente da duração do alongamento, houve aumento da flexibilidade sem distinção entre os períodos de tempo. Não houve diminuição significativa da força com os períodos de tempo de alongamento passivo.
Assim sendo, as pesquisas destacadas na literatura, em sua maioria, desaconselham o alongamento estático prolongado, com tempos acima de 90 segundos, antes do treino de força. Todavia compartilhemos aos interesses dos investigadores, os métodos de pesquisas são realizados com procedimentos diferentes do que acontecem nos esportes. Os preparadores físicos ou os esportistas, por si só, raramente se mantêm mais do que 15 segundos no alongamento durante o aquecimento; assim, seria pouco provável que realizassem 3 ou 4 séries de 30 segundos.
Pois para realizar um aquecimento focado na especificidade dos esportes, deve-se fazer um alongamento dinâmico associando corrida e saltos, ou seja, não se aquece isoladamente uma capacidade motora por vez, porque numa habilidade são necessárias várias capacidades motoras conjugadas.
Dessa maneira, a comparação da literatura com a prática pode indicar discrepâncias, mas permite concluir que alongamento prolongado diminui a velocidade e a força. Se isso não ocorresse, seria questionável a prática de realizar alongamentos prolongados como um meio de obter relaxamento. Finalmente, esses resultados suprarreferidos dizem respeito a esportistas, porque se um cliente for treinar com o propósito de saúde e, por eventualidade, tiver redução de 5% na capacidade de ativação da fibra muscular com alongamento prévio aos exercícios físicos, esse evento não exerceria necessariamente uma influência negativa.
Finalmente, torna-se necessário entender que o alongamento pré-atividade não assegura desenvolver a flexibilidade (salvo os atletas bem favorecidos geneticamente) e para se ter um efeito na prevenção de lesões não basta se alongar por esse tempo limitado é preciso de tempo maiores de alongamento, para desenvolver a flexibilidade e contribuir juntamente com a força na estabilidade músculo articular e com uma boa realização das habilidades esportivas, se alongar sempre com 10 a 30 segundos e com insuficiência de flexibilidade é óbvio que haverá efeitos bem limitados do alongamento.
Portanto, solicito que se leiam as pesquisas sobre esse assunto, alongamento e lesões, e verifiquem se foi correlacionado ou associado o treino de alongamento com a quantidade de amplitude de movimento? Para os esportes é preciso entender que o alongamento estático é uma parte pequena do aquecimento e o alongamento dinâmico outra parte pequena que coloca o tecido muscular nos ângulos que serão realizados os movimentos.
Atentem se a literatura Americana, no ano de 2013 em frente, começará a elaborar estudos com pouco tempo de alongamento e inserido junto com as atividades de aquecimento.
04/04/2013
Alongamento: vilão com cara de mocinho?
POR JORNALISMO PORTAL EF
Especialistas contestam os benefícios do alongamento pré-atividade física.
“A maioria das pessoas acha que o alongamento resolve os problemas da humanidade”, diz Julio Serrão, coordenador do laboratório de Biomecânica da escola de Educação Física da Universidade de São Paulo (USP). Propagada há muito tempo como protetora de lesões, o alongamento foi preconizado a muitos atletas para antes e depois das atividades físicas – teoria que caiu por terra depois que alguns estudos mostraram que não é bem assim.
De acordo com o especialista em flexibilidade Abdallah Achour (http://www.flexibilidade.com.br/), de Londrina (PR), há dois tipos de alongamento: o estático, que vai até uma determinada posição, permanece alguns segundos e retorna à posição original; e o dinâmico, no qual se vai para a posição de alongamento lentamente e, sem parar, retorna lentamente. “Também pode-se acoplar os dois métodos, começando estático, permanecendo pouco tempo e dando continuidade no dinâmico”, ensina.
Segundo Serrão, o alongamento é um tipo de exercício que ajuda a flexibilidade, uma capacidade importante dos seres humanos, mas contesta que a discussão sobre seu uso para melhorar o desempenho ou a dor tardia não são verdades. “Na rotina de treinamento, quando o atleta quer ganhar flexibilidade, o alongamento pode ser usado, mas é importante destacar que outras práticas esportivas também levam ao ganho de flexibilidade, como o trabalho de força, com exercícios de amplitude de movimento”, explica.
“Há mais de 100 estudos apontando que, antes do esporte, o alongamento reduz até 5% da força e da velocidade máximas, mas esses estudos colocam um tempo exorbitante no alongamento. Se alguém ficar um minuto e meio, dois minutos num alongamento, vai mesmo perder força e velocidade, mas na prática ninguém faz isso. As pessoas ficam, no máximo, 10, 20 segundos”, contesta Achour. Para a saúde, para adquirir flexibilidade, o especialista de Londrina conta que não há problemas em fazer alongamentos por 90 segundos, 120 segundos, mas para quem vai praticar.
Alongamento: antes ou depois?
Parte de uma estratégia de qualidade de vida saudável, o alongamento não precisa ser deixado de lado, mas “ele não pode ser feito pré-atividade física”, alerta o especialista em Biomecânica da USP, que explica que há diversos estudos que mostram que, quando um alongamento muito intenso é feito antes do exercício, perde-se a capacidade de gerar força, o que pode ser complicado para quem precisa dela para controlar choque mecânico. “Um atleta que vai correr precisa da força dos músculos para evitar traumas articulares. Se ele fadiga o músculo com um alongamento intenso, fica mais vulnerável”, diz Serrão.
A flexibilidade ajuda na postura e na irrigação sanguínea, levando oxigênio às fibras musculares e diminuindo os produtos tóxicos. Por desenvolver essa capacidade, o alongamento é sempre bem-vindo, exceto em pessoas que estejam com alguma inflamação aguda. “Mas não há relação entre lesão e alongamento. Nem antes, nem depois, ele não previne lesões e nem a dor tardia. Não há evidência experimental que suporte essa relação. Dizer que vai alongar pra não ficar dolorido é ato de fé”, critica Serrão, que afirma que se o atleta se esforçou muito na atividade física, ao fazer um alongamento intenso pós-exercício vai forçar ainda o organismo, podendo colaborar com o surgimento de algum dano.
Não é apenas o alongamento que previne lesões, segundo Achour. Além disso, é importante destacar que aquecimento não é apenas alongamento, mas sim o alongamento praticado junto da atividade cardiorrespiratória. Assim, um atleta que tiver dificuldades pra se alongar pode, segundo o especialista de Londrina, fazer uma atividade aeróbia prévia para sentir as mudanças.
“Ao menos uma vez por semana, quem não tiver muita flexibilidade, pode fazer um treino um pouco maior em alongamento, mas o profissional de Educação Física deve, antes de prescrever esse treino, verificar todas as articulações antes”, diz Achour, que dá cursos e palestras sobre o tema.
Por Jornalismo Portal EF
extraído de: http://www.educacaofisica.com.br/index.php/ciencia-ef/canais-cienciaef/biomecanica/24466-alongamento-vilao-com-cara-de-mocinho
