A flexibilidade é uma das capacidades motoras que devem ser bem orientadas
Essas vantagens, entretanto, não devem levar os professores de educação
física a intensificar os exercícios de alongamento no ambiente escolar, em
especial se a proposta englobar exercício e saúde. Afinal, as aulas certamente
serão curtas e os professores não poderão desconsiderar outros conteúdos
também importantes.
É preciso conscientizar os alunos de que a pouca flexibilidade é prejudicial,
assim como o seu excesso. Devemos alertá-los para a necessidade de
moderação de flexibilidade, o que se torna até mesmo necessário para a estabilidade
musculoarticular.
É importante propor ao aluno escolar o desenvolvimento do hábito
de alongar-se, antes de priorizar índices ótimos de flexibilidade. Mesmo se detectarmos insuficiência de flexibilidade, não sera preciso intensificar os exercícios de alongamento, bastando apenas incentivar para que o aluno não abandone sua prática.
Exercícios físicos bem orientados na infância/adolescência aumentam as
condições para que a flexibilidade se mantenha em bons níveis na idade adulta.
Como já vimos, a criança e o pré-adolescente exibem grande facilidade para
alcançar níveis apropriados de flexibilidade. Mas, além
disso, é preciso insistir nos exercícios, principalmente
durante a adolescência, porque dificilmente o adulto se
alongará mais, já que nessa fase estará sujeito ao encurtamento
característico da idade, se não houver um estilo
de vida ativo e a prática de exercícios de alongamento.
Desenvolvendo o hábito responsável de aquecer-se e alongar-se corretamente para fazer exercícios físicos, o aluno facilita o trabalho do professor e permite que se acrescentem outras atividades e conteúdos em seus exercícios físicos.
O professor de educação física pode aproveitar o momento em que explica
os efeitos favoráveis dos exercícios de alongamento para conscientizar o
aluno sobre suas necessidades de amplitudes de movimento. Uma vez adquirido
esse hábito consciente, os alunos poderão, de maneira independente,
continuar praticando exercícios de alongamento na idade adulta, seja para
obtenção de índices adequados de flexibilidade, seja para mantê-los, caso
tenham sido obtidos na juventude. Para que isso ocorra, basta que os exercícios
sejam bem programados no ambiente escolar. Esse adulto, mesmo que
não se dedique ao esporte competitivo, manterá ao longo do tempo a flexibilidade
por ser ela essencial para amenizar as tensões musculares, e para tanto
deverá utilizá-la na preparação das práticas esportivas de lazer.
Se o programa de flexibilidade for bem aplicado na fase escolar, a prática
de alongamento poderá continuar espontaneamente na idade adulta. Inversamente,
um programa incompátivel com as necessidades dos alunos tende a
favorecer um comportamento pouco ativo ao longo da vida, resultando na
redução da flexibilidade, independentemente dos valores iniciais. Como já
dissemos, o professor de educação física contribuirá para desenvolver todas
as capacidades motoras e não somente a flexibilidade do aluno, cabendo a
este a perseverança na fase adulta. Afinal, educar para a saúde e o bem-estar
é um processo construído ao longo de toda a vida.
Cabe aqui uma reflexão de Covey (2002), no livro Os sete hábitos de pessoas
altamente eficazes: “Plante um pensamento, colha uma ação; plante uma
ação, colha um hábito; plante um hábito, colha um caráter; plante um caráter,
colha um destino”.
Durante exercícios de alongamento, muitos alunos parecem não gostar
do incômodo provocado pela tensão muscular. Por esse motivo, é costume
reservar-se pouco tempo ao exercício de alongamento com baixa tensão muscular.
Mas também é possível propor e enfatizar exercícios de alongamento
dinâmico, com suavidade na amplitude final do movimento.
Para que se possa estabelecer um programa de flexibilidade na escola,
sugerem-se ao professor alguns procedimentos fundamentais:
Reiteramos a importância destas sugestões por consderá-las excelentes
acréscimos de conteúdo na educação física escolar.
O professor pode também ensinar aos alunos as diferentes posturas estáticas e dinâmicas. Pode propor, por exemplo, exercícios de alongamento no banco escolar, para compensar as posturas inapropriadas. Pode também, utilizar os diversos instrumentos auxiliares disponíveis, para que os movimentos sejam melhor explorados. Assim, o banco sueco, o bastão, o pneu, o arco etc. são próprios para realizar exercícios de alongamento analíticos e globais nos vários planos do corpo humano.
Os exercícios de alongamento podem ser realizados em pé, sentado e deitado e, ainda, inseridos em circuitos com os diversos instrumentos auxiliares disponíveis.
Outra orientação útil consiste em propor a interrupção
de determinada atividade ao se experimentar
tensão e incômodo muscular. Também devemos conscientizar
os alunos para sua posição corporal e, se
necessário, modificá-la. É importante também apresentar
aos alunos adolescentes as estatísticas referentes à
incidência de dor e lesões ocasionadas por movimentos
inadequados no trabalho e no lazer.
Uma vez concretizada essa educação básica, provavelmente não haverá
preocupação quanto ao desenvolvimento da flexibilidade no ambiente escolar.
Os alunos competirão espontaneamente na busca de maior amplitude de
movimento, em função de suas próprias necessidades. Certamente compreenderão
que o hábito de realizar exercícios de alongamento é importante para
compensar as horas em que permanecem sentados no banco escolar ou em
frente à televisão. Afinal, o tempo que os alunos permanecem sentados pode
provocar fadiga e compressão dos vasos sangüíneos, causando desconforto e
afetando a postura.
O professor de educação física pode ainda ensinar alguns exercícios de
alongamento e de relaxamento para aliviar a tensão dos alunos antes de uma avaliação escolar. Em relação a essa proposta, notemos a sugestão de Bennett
& Murphy (1995): “Na escola, devemos ensinar posturas básicas tão bem
como os exercícios de força e de alongamento; devemos também conscientizar
os alunos para o funcionamento do sistema musculoarticular na vida diária.
Assim, enfatizaremos a importância da educação física na vida da criança, do
pré-adolescente e do adolescente”.
É parcialmente interessante a proposta de Jódar et al. (2001) sobre a inclusão
de algumas aulas que ensinem às crianças as melhores formas de carregar
e distribuir o peso na mochila. Também sugerem que as ensinem a sentar-se
de diferentes maneiras. Os autores justificam essas propostas tendo em vista o
futuro laboral dos alunos e o enorme tempo que permanecem sentados nas
escolas. Acreditam que o repertório de conhecimento dessas posturas pode
sensibilizar para uma maior riqueza postural e menor aparecimento de fadiga.
No entanto, acreditamos que instruções sobre como distribuir o peso na
A realização de testes motores, avaliações antropométricas e posturais
torna-se importante para o acompanhamento da evolução do aluno, de
acordo com seu crescimento e desenvolvimento. Dessa forma, na fase adulta
os testes motores já não seriam uma novidade e, possivelmente, a pessoa
interessada já estaria habituada a verificar periodicamente seus níveis de
aptidão física.
Assim, quando alcançar a idade adulta o indivíduo poderá perpetuar a
prática dos exercícios de alongamento aprendidos na infância e adolescência,
com as vantagens de alongar-se corretamente, evitando alguns tipos de lesões,
particularmente antes da prática esportiva. É importante lembrar que exercícios
de alongamento incorretos podem tornar-se habituais ao ponto de não se
perceber o erro até a manifestação de uma lesão. Além disso, a instalação de
uma lesão pode ser morosa, em razão da menor possibilidade de sua ocorrência
no sistema musculotendíneo de jovens.
Os pré-adolescentes são pouco sujeitos a lesões musculares durante os
exercícios físicos escolares, mas isso não justifica o abandono dos exercícios
de alongamento nas aulas de educação física.
Nos parques públicos e à beira-mar ocorrem muitas imprudências na realização
de exercícios físicos. São comuns as lesões provocadas pelos próprios
exercícios de alongamento, os quais têm o crédito de profilaxia às lesões. Se um exercício for mal feito, pode tornar-se mais um agravante para o sistema musculoarticular. E, em geral, nota-se que essas práticas questionáveis são realizadas simplesmente por falta de conhecimentos que poderiam ter sido obtidos no ambiente escolar.
Talvez a falta dessas práticas na escola seja a principal responsável pelo descrédito muitas
vezes associado à técnica dos exercícios de alongamento antes ou após as práticas
esportivas. É óbvio que a prática incorreta não leva aos efeitos benéficos tão esperados.
É muito freqüente encontrar pessoas fazendo exercícios de alongamento
sem nenhuma orientação, sem se darem conta de que podem estar provocando
um grave desequilíbrio muscular. Por isso insistimos: a prática de exercícios
de alongamento sem orientação pode ser tão prejudicial quanto um estilo
de vida pouco ativo.
McCuy (1953) já observava que pessoas com passado ativo tendem a ser
mais flexíveis no futuro. Mas Achour Júnior (1999) encontrou correlação
negativa (r = 0,48) entre o nível de atividade física habitual e a flexibilidade
em crianças e adolescentes, gêmeos da cidade de Londrina.
Todavia, prudência é necessária para prevenir a extrapolação dos resultados
dessa última pesquisa. Afinal, o questionário foi validado para a população
adulta, além de não ter sido especificamente elaborado para crianças.
Além disso, Bouchard et al. (1997) referiram-se à flexibilidade associando-
a ao tecido conjuntivo em vez de relacioná-la à saúde, como é habitual.
Embora os pesquisadores não tenham aprofundado sua explicação, provavelmente
concluíram que a flexibilidade é dependente das características do
tecido conjuntivo.
Nos últimos anos vem sendo mantida uma discussão especulativa que
instiga a produção de novas metodologias de pesquisas. Considera-se precipitado,
portanto, concluir pela proporcionalidade direta ou inversa entre os
níveis de atividade e de flexibilidade. Afinal, é preciso saber exatamente quais
foram as atividades observadas e quais as amplitudes de movimentos solicitadas
por elas.
Ainda assim, é tentadora a crença habitual: pessoas mais ativas, independentemente
da flexibilidade, ingressam com mais presteza num programa de
exercício físico sistematizado.
Os exercícios de alongamento são mais importantes no ambiente
escolar do que a simples conquista da flexibilidade, uma vez que
esta se reduz com a idade. Os exercícios de alongamento nas aulas
de educação física não devem conter exageros, como forçar a tensão
durante a realização dos exercícios, ou ficar tempos prolongados
numa posição estática.
Se as aulas de alongamento apresentarem uma seqüência durante os
anos escolares, começando com moderação a prática deverá ser mantida
com a mesma moderação na idade adulta, em razão de dificilmente
haver encurtamentos musculares. Nesse contexto, mesmo que o tempo
de exercícios de alongamento seja reduzido na aula, o pouco que se alonga,
provavelmente é mais importante que o quanto seria necessário e
nada se faz.
Infelizmente, os professores parecem priorizar outras atividades em vez
de exercícios físicos relacionados com a saúde no ambiente escolar. Lac &
Lamaster (1990), após observarem quarenta sessões de aulas de educação física
escolar, ministradas por professores especialistas, constataram que só 5%
das aulas eram dedicadas à flexibilidade. Ou seja, a prática era, pelo menos,
50% inferior à recomendada para exercícios de alongamento.
EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO NA ESCOLA
Sugere-se que uma aula escolar reserve um tempo total de aproximadamente
10 minutos para alongamento estático e dinâmico com pouca tensão
muscular. O alongamento estático deve durar entre 8 e 12 segundos aproximadamente
para principiantes, e de 15 a 30 segundos para o aluno já conscientizado
da importância do alongamento e se acometido de encurtamento
muscular. Para o alongamento dinâmico, movimentos diversos com balanceios
constituem uma boa indicação.
O alongamento dinâmico deve ser aplicado com maior ênfase, e o alongamento
Lauffenburger (1992) recomenda entre 10 e 20 segundos em cada grupo
muscular em alongamento estático, perfazendo 12 minutos em uma aula de
60 minutos. Desse total, 5 minutos referem-se ao alongamento após o aquecimento
inicial e os 7 minutos restantes situam-se no final da aula. Mas é importante destacar que esse tempo é flexível e deve ser ajustado às necessidades
dos estudantes.
É claro que pode causar estranheza a colocação de alunos dos primeiros
anos de escolaridade em alongamento estático – a atividade parece incompatível
com suas realidades e necessidades. Mas, quando os pré-adolescentes
começarem a praticar esportes mais organizados, um pouco de alongamento
será coerente com sua conscientização: é preciso que saibam como se faz e
por que se faz, e a prática será útil até mesmo para que eles próprios questionem
sua necessidade. Recomenda-se realizar exercícios de alongamento
estático e dinâmico, não por impropriedade de outros meios de desenvolvimento
da flexibilidade, mas porque esses métodos parecem ser os mais adequados,
não só para a formação de hábito como também para sua permanência
na idade adulta.
Portanto, se o professor quiser desenvolver jogos esportivos, é importante
combinar numa mesma série exercícios de alongamento estático com exercícios
de alongamento dinâmico no mesmo ângulo dos movimentos. Dessa
forma, a prática será incorporada na idade adulta, tanto em esportes de competição
e de lazer, ou seja, o aluno passará a associar definitivamente os exercícios
de alongamento estático com os de alongamento dinâmico.
Atente-se para este detalhe: combinar o alongamento estático com o dinâmico
significa que entre sessões de alongamento devemos nos manter durante
algum tempo no alongamento estático, intercalando com o dinâmico. Essa
alternância deve ser observada sempre, para que se obtenha maior dinamismo
e diferentes possibilidades de exploração de movimentos na aula. Em nenhum
momento o aluno vai preocupar-se em saber se a combinação aumenta ou não
a flexibilidade.
Outro ponto importante é que o tempo despendido no alongamento
depende da flexibilidade, isto é, quanto menos flexibilidade, mais tempo
em alongamento. Porém, no começo de um programa de exercícios físicos,
é preferível permanecer menos tempo em alongamento até incorporar o
hábito. É possível também que alunos pouco flexíveis apreciem pouco o
alongamento, pela dificuldade de adaptar-se ao desconforto muscular a ele
associado.
Nas aulas de educação física os exercícios de alongamento têm por
objetivo evitar encurtamento muscular. Assim, as formas dinâmicas
de alongamento, bem coordenadas e suaves, exploram o enriquecimento das movimentações corporais e constituem procedimentos
imprescindíveis para que a aula torne-se mais prazerosa, menos
dependente do alongamento estático. Cada movimento é feito com
descontração, em expiração lenta e suave, e os exercícios só adquirem
maior velocidade depois de dominada a técnica respectiva.
O alongamento estático pode ser desconfortável se realizado sob forte
tensão e com contagem alta por aluno que apresente encurtamento muscular.
O professor pode fazer a contagem em silêncio, para facilitar o relaxamento
do aluno. Uma música suave, apreciada pelo aluno, também auxiliará no controle
da respiração.
É preciso expor aos alunos as possibilidades de movimentos de seu
corpo, explicando qual a amplitude adequada para que se mantenha saudável.
Também é importante expor as diferenças que separam o indivíduo normal
do esportista.
Os alunos conscientes das necessidades do alongamento podem garantir
a execução de bons movimentos sem que estejam sujeitos à ocorrência de
problemas musculoarticulares. E um jovem bem informado vai valorizar a
continuidade dessa prática, independentemente de seu estado de aptidão física
atual.
Quando o professor propõe exercícios de alongamento dinâmico, deve
enfatizar que esses movimentos também se orientam por uma técnica, e que
podem ser mais importantes para coordenar os demais movimentos do que
para desenvolver a flexibilidade. Por isso, sugerimos que a amplitude final
dos movimentos se obtenha graças à força inicial dos músculos agonistas,
mantendo-se pela inércia, sem forçar muito a tensão dos músculos antagonistas.
Dessa forma economiza-se energia, como também evitam-se algumas
microlesões musculares.
Na fase de aprendizagem de exercícios de alongamento dinâmico, sugerimos
que se faça toda a movimentação de forma lenta e suave, até o final da
amplitude dos mesmos grupos musculares a serem exercitados. Se a execução
do alongamento dinâmico for bem feita, parece suficiente um número entre
8 e 15 repetições para cada exercício.
Mas existe um aspecto que ainda não abordamos: a atenção é fundamental
durante os exercícios de alongamento. Nesse sentido, pode ser falsa a idéia
de que o pré-adolescente e o adolescente devam aprender brincando, ao menos
no que se refere a esse tipo de exercício e principalmente no começo da aprendizagem. Colocar o grupo musculoarticular numa posição adequada
requer atenção, e os detalhes técnicos dos exercícios podem representar o
diferencial que leva a uma aprendizagem correta.
ESCOLAS: BASES PARA IMPLEMENTAÇÃO
DO ESTILO DE VIDA ATIVO
Fortes evidências atribuem uma origem na infância a problemas posturais,
bem como à insuficiência de flexibilidade e à dor muscular (Burton et al.
1996). Por isso, devem ser encorajados no ambiente escolar quaisquer hábitos
que incorporem um estilo de vida ativo.
Um jovem bem informado sobre os efeitos dos componentes de
aptidão física relacionados com a saúde pode livrar-se, no futuro,
de muitos custos médicos, muitos problemas sociais e outros
incômodos.
Infelizmente, não dispomos ainda de dados estatísticos que relacionem
a incidência de problemas no conjunto musculoarticular ao estilo de vida
pouco ativo em nossa população. Mas isso não nos permite negar a necessidade
de implementação do programa de exercícios físicos para desenvolver
a aptidão física – eles são essenciais para a promoção da saúde. Além
disso, os índices de aptidão física relacionados com a saúde devem ser
implementados na infância e na adolescência, e continuados por toda a
vida adulta.
O ambiente escolar, além de favorecer uma maior integração entre os
jovens, é um local apropriado para divulgar a necessidade do estilo de vida ativo
e a importância do exercício físico. Por isso é preciso transmitir otimismo aos
órgãos governamentais e particulares, incentivando-os a implementar programas
de exercícios físicos com o objetivo de manter as pessoas ativas por toda a
vida, desde o período escolar. Os professores não podem permanecer alheios ao
compromisso de estabelecer metas que combinem educação e saúde.